insonnia psicologa valdemarca

“ANCHE STANOTTE NON RIUSCIRÒ A DORMIRE!”. PICCOLE STRATEGIE PER COMBATTERE L’INSONNIA.

Vi capita frequentemente di rimanere a fissare il soffitto per ore prima di addormentarvi, di svegliarvi nel cuore della notte e faticare a riprendere sonno oppure di svegliarvi molto presto la mattina e di no riuscire più a riaddormentarvi? Se vi ritrovate in quanto appena letto può essere che soffriate di insonnia.

L’insonnia è il disturbo del sonno più comune, interessa circa il 20% della popolazione nazionale, ed è definita dalla popolazione scientifica come “un sonno non ristoratore presente per almeno tre notti alla settimana” (WHO, 1992 in “Insonnia. Il metodo semplice per riaddormentarsi” di E. Rolla; Gribaudo Editore). 

Chi soffre di questo disturbo ha un sonno caratterizzato da difficoltà ad addormentarsi, frequenti risvegli notturni o risvegli eccessivamente precoci la mattina.

Un cattiva e ricorrente qualità del sonno determina l’insorgere di una serie di sintomi molto fastidiosi e debilitanti come la perenne sensazione di affaticabilità e stanchezza, irritabilità, ansia e/o depressione, difficoltà di memoria o di attenzione prolungata nel tempo e continue preoccupazioni rispetto alla qualità del proprio sonno.

Tutto ciò influenza negativamente il benessere personale con importanti ripercussioni sulla salute fisica, sul lavoro e sulle relazioni sociali. 

Le cause di questo disturbo possono essere riconducibili a patologie mediche o psicologiche, quali ansia e depressione (insonnia secondaria); oppure a fattori cognitivi (insonnia primaria o psicofisiologica).

In quest’ultimo caso le preoccupazioni rispetto al lavoro, ad eventi di vita quotidiana o alla possibilità di non riuscire a prendere sonno a causa di precedenti notti “in bianco”, ostacolano un’adeguata qualità del sonno. Ancora prima di coricarsi la persona che soffre di insonnia tende a sviluppare dei pensieri, quali ad es.: “se anche stasera non riuscissi a dormire?”, “Devo assolutamente riuscire a dormire altrimenti domani sarò uno straccio” oppure “Non ci vorrebbe un’altra nottata insonne”. Essi determinano un’iper-attivazione fisiologica, emotiva, e cognitiva che impedisce il rilassamento del corpo, genera ansia e frustrazione ed incrementa le preoccupazioni rispetto all’addormentamento, generando un circolo vizioso le cui conseguenze sono quelle sopra citate.

COSA PUOI FARE SE SOFFRI DI INSONNIA:

  1. Sapere di quanto sonno avete bisogno. Non tutte le persone hanno bisogno della stessa quantità di sonno per sentirsi riposati, conoscere le proprie necessità è importante per trovare le giuste strategie.
  • Creare una routine. Andare a dormire tutti i giorni alla stessa ora e/o svegliarsi alla solita ora.
  • Utilizzate la stanza da letto solo per dormire, non per guardare la tv o lo smartphone. Gli schermi illuminati di smartphone e tablet emettono le onde blu, ovvero luce a breve lunghezza d’onda, simile alla luce solare che ritarda il rilascio della melatonina, rendendo più difficile prendere prendere sonno.
  • Evitate i sonnellini diurni e se proprio ne sentite la necessità non superate i 30 minuti, evitando così di entrare nella fase di sonno profondo.
  • Fate attività fisica durante la giornata
  • Limitate le sostanze eccitanti durante la giornata e soprattutto prima di andare a letto. Caffè, alcol, cioccolato, dolci in generale, carboidrati e formaggi sono altamente sconsigliati se soffrite di insonnia! Se avete bisogno di fare uno spuntino prima di coricarvi scegliete piuttosto uno yogurt, frutta a guscio o un latte caldo.
  • Se siete nel letto e non riuscite a prendere sonno, mantenete la calma, alzatevi, andate in un’altra stanza e dedicatevi a un’attività rilassante, come leggere un libro, finché non vi sentite abbastanza stanchi da tornare a letto. 

Se siete in difficoltà non esitate a consultare uno specialista.

La Terapia Cognitiva Comportamentale aiuta le persone a modificare le credenze disfunzionali e le preoccupazioni che influenzano negativamente il sonno e favorisce lo sviluppo di abitudini che favoriscono un’adeguata qualità del sonno.

A cura della Dott.ssa Martina Valdemarca, Psicologa.

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L’ANSIA NON È SOLO “UNA COSA DA GRANDI”!

Se provaste a tornare indietro con la memoria ai tempi della scuola elementare, o più in generale a quando eravate bambini, potrebbero tornarvi in mente alcune situazioni in cui avete sperimentato forte ansia, preoccupazione o paura.

Tuttavia quando si parla di bambini si è spesso portati a pensare che essi siano esenti da queste problematiche: l’ansia è una “cosa da grandi”.

Questo errore è determinato dal fatto che i disturbi d’ansia nei bambini si manifestano in modo differente a quanto avviene negli adulti. 

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Perché dire di “NO” è così difficile?

Almeno una volta nella vita vi sarà capitato che qualcuno di caro, un familiare, un amico o un collega; vi abbia chiesto un favore e, seppur contro voglia, abbiate accettato perché incapaci di dire di “no”.

Una volta preso l’accordo però si è innescato un mix di sensazioni spiacevoli e contrastanti: rabbia e frustrazione, per aver accettato di fare qualcosa in cui proprio non avevate piacere di immergervi,  e senso di colpa, perché il fatto di non aver voglia di aiutare qualcuno a voi caro vi fa sembrare davanti a voi stessi dei “mascalzoni ingrati”.

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RIPETIZIONI, TUTORING O POTENZIAMENTO COGNITIVO, COS’E’ MEGLIO PER MIO FIGLIO? FACCIAMO CHIAREZZA

Molti genitori che si rivolgono al mio studio mi chiedono quali siano le differenze tra le prestazioni svolte da un insegnante di ripetizioni,un tutor dell’apprendimento e un professionista, e quale di queste figure sia meglio per il proprio figlio.

Queste tre figure seppur molto diverse, per competenze e formazione, agli occhi di persone poco esperte possono svolgere attività molto simili e scegliere quale tra di esse sia la più idonea ad accompagnare i figli nel  percorso scolastico è davvero difficile.

Facciamo un po’ di chiarezza cercando di delinearne i confini di competenza.

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LE STAGIONI NELLA RELAZIONE DI COPPIA.

SUGGERIMENTI PER AFFRONTARE L’AUTUNNO RELAZIONALE

Un rapporto di coppia è come un giardino, se vogliamo che cresca dobbiamo innaffiarlo con regolarità e prendercene cura ogni giorno. 

Le cure di cui necessita il nostro giardino dipendono dal clima e dalla stagione. In base ad essi sarà importante seminare, innaffiare, potare, strappare le erbacce; in modo da mantenerlo rigoglioso.