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“ANCHE STANOTTE NON RIUSCIRÒ A DORMIRE!”. PICCOLE STRATEGIE PER COMBATTERE L’INSONNIA.

Vi capita frequentemente di rimanere a fissare il soffitto per ore prima di addormentarvi, di svegliarvi nel cuore della notte e faticare a riprendere sonno oppure di svegliarvi molto presto la mattina e di no riuscire più a riaddormentarvi? Se vi ritrovate in quanto appena letto può essere che soffriate di insonnia.

L’insonnia è il disturbo del sonno più comune, interessa circa il 20% della popolazione nazionale, ed è definita dalla popolazione scientifica come “un sonno non ristoratore presente per almeno tre notti alla settimana” (WHO, 1992 in “Insonnia. Il metodo semplice per riaddormentarsi” di E. Rolla; Gribaudo Editore). 

Chi soffre di questo disturbo ha un sonno caratterizzato da difficoltà ad addormentarsi, frequenti risvegli notturni o risvegli eccessivamente precoci la mattina.

Un cattiva e ricorrente qualità del sonno determina l’insorgere di una serie di sintomi molto fastidiosi e debilitanti come la perenne sensazione di affaticabilità e stanchezza, irritabilità, ansia e/o depressione, difficoltà di memoria o di attenzione prolungata nel tempo e continue preoccupazioni rispetto alla qualità del proprio sonno.

Tutto ciò influenza negativamente il benessere personale con importanti ripercussioni sulla salute fisica, sul lavoro e sulle relazioni sociali. 

Le cause di questo disturbo possono essere riconducibili a patologie mediche o psicologiche, quali ansia e depressione (insonnia secondaria); oppure a fattori cognitivi (insonnia primaria o psicofisiologica).

In quest’ultimo caso le preoccupazioni rispetto al lavoro, ad eventi di vita quotidiana o alla possibilità di non riuscire a prendere sonno a causa di precedenti notti “in bianco”, ostacolano un’adeguata qualità del sonno. Ancora prima di coricarsi la persona che soffre di insonnia tende a sviluppare dei pensieri, quali ad es.: “se anche stasera non riuscissi a dormire?”, “Devo assolutamente riuscire a dormire altrimenti domani sarò uno straccio” oppure “Non ci vorrebbe un’altra nottata insonne”. Essi determinano un’iper-attivazione fisiologica, emotiva, e cognitiva che impedisce il rilassamento del corpo, genera ansia e frustrazione ed incrementa le preoccupazioni rispetto all’addormentamento, generando un circolo vizioso le cui conseguenze sono quelle sopra citate.

COSA PUOI FARE SE SOFFRI DI INSONNIA:

  1. Sapere di quanto sonno avete bisogno. Non tutte le persone hanno bisogno della stessa quantità di sonno per sentirsi riposati, conoscere le proprie necessità è importante per trovare le giuste strategie.
  • Creare una routine. Andare a dormire tutti i giorni alla stessa ora e/o svegliarsi alla solita ora.
  • Utilizzate la stanza da letto solo per dormire, non per guardare la tv o lo smartphone. Gli schermi illuminati di smartphone e tablet emettono le onde blu, ovvero luce a breve lunghezza d’onda, simile alla luce solare che ritarda il rilascio della melatonina, rendendo più difficile prendere prendere sonno.
  • Evitate i sonnellini diurni e se proprio ne sentite la necessità non superate i 30 minuti, evitando così di entrare nella fase di sonno profondo.
  • Fate attività fisica durante la giornata
  • Limitate le sostanze eccitanti durante la giornata e soprattutto prima di andare a letto. Caffè, alcol, cioccolato, dolci in generale, carboidrati e formaggi sono altamente sconsigliati se soffrite di insonnia! Se avete bisogno di fare uno spuntino prima di coricarvi scegliete piuttosto uno yogurt, frutta a guscio o un latte caldo.
  • Se siete nel letto e non riuscite a prendere sonno, mantenete la calma, alzatevi, andate in un’altra stanza e dedicatevi a un’attività rilassante, come leggere un libro, finché non vi sentite abbastanza stanchi da tornare a letto. 

Se siete in difficoltà non esitate a consultare uno specialista.

La Terapia Cognitiva Comportamentale aiuta le persone a modificare le credenze disfunzionali e le preoccupazioni che influenzano negativamente il sonno e favorisce lo sviluppo di abitudini che favoriscono un’adeguata qualità del sonno.

A cura della Dott.ssa Martina Valdemarca, Psicologa.